Diētiski ēdieni jeb vieglāka gatavošana mājās
Cepeškrāsns pannas vietā, sautēšana, tvaicēšana, mazāk eļļas un vairāk dārzeņu uz šķīvja. Paņēmieni un mūsu receptes, kas gatavotas tieši tā.
Šī lapa ir par gatavošanu, nevis uztura vai diētas padoms; ja tev ir veselības vai uztura ierobežojumi, konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.
Ar diētiskiem ēdieniem šeit saprotam vieglāku gatavošanu: ēdienus, kurus cep cepeškrāsnī, nevis pannā ar daudz eļļas, sautē vai tvaicē, kuros ir vairāk dārzeņu un mazāk mērces. Mēs nepublicējam kaloriju skaitu, uzturvērtības tabulas vai solījumus par svaru. Mums nav pārbaudīta avota, pēc kura tos aprēķināt katrai receptei, un aptuvens skaitlis būtu tikai minējums. Ja meklē mazkaloriju receptes ar precīziem skaitļiem, tos var aprēķināt pēc konkrētu produktu iepakojuma.
Tālāk ir paņēmieni, kas padara mājas ēdienu vieglāku, un mūsu receptes, kurās tie jau ir izmantoti.
Pieci paņēmieni vieglākai gatavošanai
Cep cepeškrāsnī, nevis pannā
Pannā gaļu, zivis un dārzeņus parasti cep eļļas kārtā, un daudzi produkti to uzsūc. Cepeškrāsnī pietiek ar karoti eļļas, ko ar otiņu uzziež virspusē, un karsts gaiss dod brūnu virsmu arī bez taukiem pannā. Vislabāk tas darbojas 200–220 °C, uz cepampapīra, vienā kārtā.
Sautē un tvaicē
Sautējot produkti gatavojas nelielā šķidruma daudzumā zem vāka, un eļļu vajag tikai sīpola apcepšanai. Tvaicējot — virs verdoša ūdens, kas tiem nemaz nepieskaras. Tvaicēti dārzeņi saglabā krāsu un formu, bet tiem vajag garšu no ārpuses: citronu, garšaugus, nedaudz sviesta vai mērces pasniedzot.
Mēri eļļu ar karoti
Vienkāršākais veids, kā gatavot ar mazāk eļļas, ir to mērīt, nevis liet no pudeles. Karote eļļas labā pannā ar nepiedegošu pārklājumu ir pietiekama sīpolam, dārzeņiem vai olām. Pannu vispirms uzkarsē un tikai tad lej eļļu — tad tā izplūst plānāk.
Liec vairāk dārzeņu
Daudzos ēdienos dārzeņus var palielināt, nemainot recepti. Sautējumā pievieno vēl vienu kabaci vai papriku, sacepumā — kārtu kabaču, pie gaļas — lielāku salātu porciju. Šķīvis paliek tikpat pilns, bet tā sastāvs mainās.
Mērci pasniedz atsevišķi
Krējuma un siera mērces bieži veido lielu ēdiena daļu. Ja tās pasniedz atsevišķā trauciņā, katrs var ņemt tik, cik grib. Skābā krējuma mērces vietā var izmantot jogurtu ar ķiploku un dillēm.
| Paņēmiens | Kam der | Kas jāņem vērā |
|---|---|---|
| Cepeškrāsns | Zivis, vista, dārzeņi | 200–220 °C, vienā kārtā |
| Sautēšana | Gaļa ar dārzeņiem | Eļļa tikai sīpolam |
| Tvaicēšana | Dārzeņi, zivs fileja | Garšu pievieno pasniedzot |
| Eļļa ar karoti | Viss, kas cepts pannā | Uzkarsē pannu pirms eļļas |
| Mērce atsevišķi | Salāti, gaļa, kartupeļi | Jogurts krējuma vietā |
Kā saglabāt garšu, kad eļļas un mērces ir mazāk
Tauki ēdienā nes garšu, un, ja to ir mazāk, ēdiens var šķist blāvs. To var kompensēt ar trim lietām. Pirmā ir brūnums: dārzeņi un gaļa, cepti karstā cepeškrāsnī līdz tumšām malām, garšo daudz pilnīgāk nekā vārīti. Otrā ir skābums — citrona sula, etiķis salātu mērcē vai tomāti — kas padara garšu spilgtāku. Trešā ir svaigi garšaugi un ķiploks, ko pievieno beigās, nevis vāra līdz galam. Pagaršo ēdienu pirms pasniegšanas: bieži tam trūkst nevis tauku, bet šķipsnas sāls vai dažu pilienu citrona.
Mūsu receptes, kas gatavotas tieši tā
Šīs receptes nav rakstītas kā diētas ēdieni, bet tajās ir izmantoti iepriekš minētie paņēmieni.
- Forele cepeškrāsnī — vesela zivs ar citronu un garšaugiem, cepta karstā cepeškrāsnī bez pannas. Tai vajag tikai karoti eļļas, un tā ir gatava pusstundā.
- Dārzeņu sautējums ar vistas fileju — viens katls, daudz dārzeņu, un eļļa ir vajadzīga tikai gaļas un sīpola apcepšanai. Mērci sabiezina paši kartupeļi, bez miltiem.
- Kabači cepeškrāsnī — ripiņas, apziestas ar ķiploka eļļu un ceptas karstā cepeškrāsnī. Sieru var likt mazāk vai izlaist, un tās joprojām sabrūnē.
- Ceptas sviesta pupiņas ar tomātiem — pupiņas vispirms blanšē ūdenī, tāpēc pannā tām vajag tikai īsu apcepšanu ar tomātiem.
- Augstā omlete cepeškrāsnī — olas un piens, cepti traukā bez pannas, ar 20 g sviesta visai ģimenes porcijai.
Kā pielāgot citas receptes
Gandrīz katru mājas recepti var pagatavot vieglāk, ja zini, kurā solī eļļa vai mērce tiek pievienota.
- Kotletes var nevis cept pannā visu laiku, bet tikai apbrūnināt abās pusēs un pabeigt cepeškrāsnī 180 °C 10–15 minūtes. Pannā tad vajag mazāk eļļas.
- Sacepumos pārlējumu var gatavot ar pienu un olām, bez saldā krējuma, un sieru likt tikai virspusē plānā kārtā.
- Zupās krējumu var nepievienot katlā, bet likt pa karotei katrā šķīvī, lai katrs izvēlas.
- Kartupeļus var cept cepeškrāsnī daiviņās ar karoti eļļas, nevis frī eļļā.
Latviešu mājas ēdieni, piemēram, putras, šeit ir atsevišķā sadaļā latviešu nacionālie ēdieni. Tie nav gatavoti kā vieglāki ēdieni, bet daudzus no tiem var pielāgot ar iepriekš minētajiem paņēmieniem, piemēram, pasniedzot speķa mērci atsevišķi.
Ko šī lapa nedara
Šī lapa nesaka, kas tev jāēd, cik jāēd vai kurš ēdiens ir labāks tavai veselībai. Mēs neaprēķinām kalorijas un neiesakām diētas. Ja tev ir ārsta vai uztura speciālista norādījumi, tie ir svarīgāki par jebkuru recepti, un šos paņēmienus var izmantot, lai tos ievērotu virtuvē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai šīm receptēm ir norādītas kalorijas?
Nē. Mēs nepublicējam kaloriju vai uzturvērtības skaitļus, jo mums nav pārbaudīta avota to aprēķināšanai katrai receptei. Precīzus skaitļus var aprēķināt pēc izmantoto produktu iepakojuma.
Kas šeit ir domāts ar diētiskiem ēdieniem?
Vieglāka gatavošana: cepšana cepeškrāsnī, sautēšana un tvaicēšana, mazāk eļļas un vairāk dārzeņu. Tā ir gatavošanas metode, nevis diēta vai uztura padoms.
Kā cept ar mazāk eļļas?
Mēri eļļu ar karoti, uzkarsē pannu pirms eļļas un izmanto pannu ar nepiedegošu pārklājumu. Daudz ko var cept cepeškrāsnī uz cepampapīra ar tikai otiņu eļļas virspusē.
Vai tvaicētiem dārzeņiem ir garša?
Tiem ir tīra dārzeņu garša, bet tie paši par sevi ir maigi. Pievieno citronu, sāli, garšaugus, nedaudz sviesta vai jogurta mērci pasniedzot.
Vai šīs receptes der cilvēkiem ar īpašu diētu?
Mēs to nevaram pateikt. Šī lapa ir par gatavošanu, nevis uztura padoms. Ja tev ir veselības vai uztura ierobežojumi, konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.