Foto: Dita Lase
Jaunais gads nes līdzi lielus un mazus sapņus, tas liek mums apņemties būt labākiem, skaistākiem un veselīgākiem. Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir veselīgas ēdienkartes pamatu pamats. Uzturs ir kā pamats arī tam, lai organisms kļūtu veselīgāks un būtu spēks īstenot mērķus arī citās sfērās.
Lai Jaungada apņemšanās nepaliktu tikai tukšu solījumu stadijā, iesakām tās ne tikai uzrakstīt uz lapas, bet arī spert pirmos soļus pretim mērķim. Ceļu, līdz katras apņemšanās rezultātam, ir vērts sadalīt mazākos posmos, un laiku pa laikam izvērtēt vai darbības, kuras tiek veiktas, liecina par veselīgu uzturu. Vai Tu esi izdomājis, kādi būs Tavi jaunie ēšanas paradumi Jaunajā gadā?
Pirmā apņemšanās – Es vēlos ēst veselīgāk!
Izvērtējot savu ēdienkarti un ikdienas ēšanas paradumus, var atrast vienu vai vairākas lietas, kuras vajadzētu mainīt, izskaust vai atjaunot. Ir labi zināt, kādas sastāvdaļas un piedevas lietot, lai ikdienas maltīte ierindotos kategorijā – veselīgs un atbilstošs manam organismam.
Dita Lase norāda, ka pašiem vajadzētu gatavot savu maltīti tik bieži, cik vien tas ir iespējams. “Vienmēr un 100% tas nav iespējams, un arī nevajag, bet - kad mēs gatavojam paši, mums ir pilna teikšana pār to, ko liekam šķīvī un no šķīvja sevī. Neviens gatavais ēdiens nerūpēsies par mums tik ļoti, cik varam parūpēties, gatavojot paši.”
Tikpat būtiski ir iepazīties ar produkta sastāvu. ‘’Tikai tā var uzzināt, kas “lācītim vēderā” un izvēlēties to labāko, kas veidos veselīgu maltīti. Tas var izrādīties aizraujošs piedzīvojums - uzzināt, kas tik viss netiek likts pārtikā (mūsu iecienītajos produktos), un atklāt, ka arī parastos veikalos, tādā pašā cenu kategorijā, mēdz būt arī visnotaļ dabiski un labi produkti, un tik vien vajag, kā izlasīt sastāvdaļu sarakstu, lai paņemtu labāko,” norāda Dita Lase.
Otrā apņemšanās – Es vēlos iemācīties vienu jaunu recepti nedēļā!
Radoši paplašināt savu ēdienkarti un pagatavot vismaz vienu jaunu un veselīgu recepti nedēļā. Laika trūkuma dēļ parasti nedēļas ēdienkarti sastāda ļoti līdzīgi ēdieni nedēļu no nedēļas. Nav jābaidās eksperimentēt un improvizēt, lai palutinātu sevi un citus ar jauniem produktiem, jaunām garšvielām. Pašiem par prieku svarīgi ir ieviest produktu daudzveidību ikdienas maltītē - ja izvēlas kādu no produktiem ēst retāk vai no tā atteikties, jāapdomā, kā konkrēto produktu aizvietot. Uztura speciāliste Dita Lase iesaka pēc iespējas mazāk izvēlēties patērēt pārstrādātus, rafinētus, konservētus un citādi mocītus - “jo svaigāks, dabiskāks, neapstrādātāks, tuvāks sākotnējam produktam, jo labāk. Vismaz 3/4 uztura jābūt augu izcelsmes, lai varētu cerēt uz veselību un pilnvērtīgu uzturu, tā šobrīd apgalvo zinātnieki. Jo daudzveidīgāks mūsu uzturs, jo pilnvērtīgāks. Dita Lase piedāvā sarakstu iedvesmai - kas no šī vēl nav iepriekš ēsts? http://www.vegus.lv/raksti/vegetars-uzturs/est-atlauts
Trešā apņemšanās – Es vēlos pilnvērtīgi paēst brokastis katru rītu!
Brokastu izvēle ir atkarīga no katra cilvēka dienas ritma un uztura režīma. Brokastīs ieteicams lietot graudaugu produktus, jo tie dos nepieciešamo enerģiju. Derēs gan kāda putra, gan maize, kas papildināta ar dārzeņiem, augļiem, piena produktiem vai olu.
Dita Lase norāda: “jāpieskata, lai no uztura nejauši kaut kur nenoklīst olbaltumvielu daļa. Jāizvēlas pietiekami ēst pākšaugus, iekļaujot tos ikdienas receptēs, kā arī vairākas minerālvielas - dzelzs, kalcijs, cinks, tas nozīmē - zaļumi, rieksti, sēklas, piena produkti.”
Ceturtā apņemšanās – Es vēlos pārstāt ēst vēlu vakarā!
Bieži vien izsalkums uznāk vēlākā nakts stundā, kad, piemēram, skatāmies filmu vai sanāk ilgāk strādāt vai mācīties. Ēšana vēlu vakarā ietekmē gan miega kvalitāti, gan pašsajūtu nākamajā dienā. Bieži vien ēdienu uzskatam kā izklaidi, nevis kā vajadzību patiešām remdēt izsalkumu. Kādam ir ieradums ēst skatoties filmu, kādam ēst stresa laikā – citam, kad vienkārši ir garlaicīgi. Ir svarīgi apzināties, kas ir emocionālie iemesli, kas liek stiept roku pēc kādas uzkodas (un visbiežāk – neveselīgas) pat tad, ja neesi izsalkuma varā.
Sestā apņemšanās – Es izvēlos lietot taukvielas veselīgās proporcijās!
Dita Lase norāda, ka ”ka nav tādu labu un ļaunu eļļu vai taukvielu - ir tikai labi vai sliktāki daudzumi un sliktas vai labas receptes/apstrādes tehnikas. Arī taukvielām jābūt daudzveidīgām, bez olīvu eļļas ir vēl desmitiem citu eļļu un tauku, kas ir tikpat ieteicami. Nevajadzētu lietot produktus, kas satur daļēji hidrogenētus taukus - tie var saturēt transtaukskābes, kas nav vēlamas veselībai. Galvenais ir pievērst uzmanību tajā, kā eļļa tiek apstrādāta, nevis tam no kāda auga eļla tiek iegūta. 2/3 (30g) dienā nepieciešamo tauku ieteicams lietot "šķidrās" augu eļļas jeb nepiesātinātos taukus, 1/3 (15g) - cietie jeb piesātinātie (dzīvnieku izcelsmes tauki vai tās augu eļļas, kas istabas temperatūrā ir stingras, nevis lejamas - palmu, kokosriekstu, kakao sviests). Izvēlieties balansu - ēst dažādu augu eļļas, izvairīties no daļēji hidrogenētiem taukiem un pareizā proporcijā izvēlēties piesātinātos un nepiesātinātos taukus.” Viens no produktiem, kuru iesakām ierindot taukvielu sarakstā ir margarīns. Margarīna ražotāji pievērš pastiprinātu uzmanību trans-taukskābēm un to ierobežošanai, tādējādi sniedzot visaugstāko produkta kvalitāti. Lai margarīns saglabātu visas eļļai raksturīgās īpašības un uzturvērtību, to izgatavo no kvalitatīvām augu eļļām. Ražotāji pievērš pastiprinātu uzmanību trans-taukskābēm un to ierobežošanai, tādējādi sniedzot visaugstāko kvalitāti. Lielākā daļa margarīnu, kuri pieejami Eiropas tirgū, praktiski nesatur trans taukus un to ražošanas tehnoloģija ir mainījusies.
Kalendārās apņemšanās galvenokārt balstās uz ārējo motivāciju. Jaungada nakts burvība rada mazliet pasakai līdzīgu sajūtu, kad gribas ticēt brīnumiem. Taču jāatceras, ka brīnumu garšu varēs sajust tikai tad, kad vēlamajā virzienā tiks sperti pirmie – pat, ja arī mazi soļi un konkrētas darbības. Rezultāts rodas, izdzīvojot pašu apņemšanās procesu ar visām veiksmēm un neveiksmēm, un to vajadzētu iedzīvināt kā procesu no dienas uz dienu, no gada uz gadu.
